パートナーとの愛を確かめ合って眠った翌日、身体の節々に運動後のような痛みを感じたことはありませんか？
これは、セックスによる運動負荷で筋肉痛が引き起こされているために生まれる痛みです。
楽しく気持ちいいセックスの後に痛みを感じるのは避けたいですよね。
そこでこの記事では、セックスによって引き起こされる筋肉痛の基礎的な知識や、筋肉痛を予防する方法を紹介します。
セックスで筋肉痛になるのは運動不足？
パートナーと激しいセックスをした後、お腹や太ももが筋肉痛になると「運動不足かな？」と不安になりますよね。
セックスはハードに身体を動かすこともあるので誰でも筋肉痛になる可能性がありますが、実際に運動不足との関連性はあるのでしょうか。
ここでは、セックスによる筋肉痛についての基礎知識をチェックしましょう。
運動不足はセックス後の筋肉痛に影響する
セックスは身体のさまざまな部位を動かすため、筋肉への負担が発生します。
そのため、普段から適度な運動をしない人はセックス後に筋肉痛になりやすく、プレイ中の体力消耗も激しくなるでしょう。
セックスを最後まで楽しく行い、翌日の辛さを残さないためには日常的に程よい運動を行うことがおすすめです。
体位によって普段使わない筋肉に負荷がかかる
セックスは一般的な運動とは異なり、普段動かさない部分を激しく動かしたり日常的にしないポーズを取ったりします。
そのため、体位によっては日頃あまり使わない筋肉に負荷がかかるため、予想外のところに筋肉痛が発生する可能性があるのです。
激しいセックスは筋肉への負荷が大きい
運動と同様に、セックスも激しければ激しいほど筋肉への負荷が大きくなります。
厚生労働省が定める運動強度の一覧を見ると、激しいセックスの運動強度は2.8METsで、これは平地での歩行やヨガと同等のレベルです。
気持ちよさで疲労感は感じないかもしれませんが、セックスは筋肉に負荷をかけ有酸素運動と同じくらいのカロリーを消費する運動なのです。
参考元：国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』」
セックスで筋肉痛になりやすいのは体のどの部位？
セックスで筋肉痛になる部位は、プレイ中に多く使う場所です。
あらかじめどこが筋肉痛になりやすいか知っておけば、日頃の筋トレメニューに取り入れてセックスに備えられますよね。
男女別に痛みが出やすい筋肉を紹介するので、セックスの後に筋肉痛が起こりやすいという人は自分が痛む場所と比較してみましょう。
男性が筋肉痛になりやすい部位
- 背筋
- 腹筋
- お尻全体の筋肉
男性がセックスで筋肉痛になりやすい部位は、主に腹筋や背筋です。
セックスの体位は男性が女性を支えることが多く、その際に腰を固定する腹筋や、上半身を支える背筋に負荷がかかりやすいのです。
また、ピストン運動にはお尻全体の筋肉を使うので腰回りも筋肉痛になりやすい傾向にあります。
女性が筋肉痛になりやすい部位
- 腹筋
- 内転筋
- 骨盤底筋群(インナーマッスル)
女性がセックスで筋肉痛になりやすいのは、太ももの内側にある内転筋や腰周辺にある骨盤底筋群(インナーマッスル)です。
男性の身体を締め付けたり挟んだりする体位が多いので、比較的下半身の筋肉に負荷がかかりやすいでしょう。
また、インナーマッスルは膣の締め付けにも大きな影響があります。
普段はあまり使わない筋肉なので、酷使すると筋肉痛が引き起こされる可能性があります。
他にも、腹筋は女性もセックス中によく使います。
男性主導の体位であっても、相手の体重を支えたり自分の体感を維持したりするのに力を込めるので、普段腹筋を鍛えていない人は筋肉痛になりやすいでしょう。
セックスの筋肉痛予防！普段の筋トレのやり方
筋肉痛を予防するには、日頃から筋肉をしっかり鍛えておくことが大切です。
そこでここでは、セックスで筋肉痛になりやすい部位別におすすめの筋トレをピックアップしました。
どれも自宅でできる自重トレーニングなので、体力づくりも兼ねてチャレンジしてみましょう。
ちなみに筋トレは1セット10回を目安にして、負荷が軽いなと思ったらセット数を増やしていくと効率的に筋肉を鍛えられますよ。
腹筋を鍛える筋トレ
腹筋を鍛える筋トレの代表は「クランチ」です。
寝転がった状態で足を上げ、膝を90度に曲げてください。
その姿勢のまま、首の後ろを両手で支えながら上半身を上げて肩甲骨を床から離します。
膝と肘をくっつけるようなイメージで行うと、腹部の筋肉が効率的に鍛えられます。
クランチには、横向きに寝転がって行うサイドクランチや、ひねりを加えるバイシクルクランチなど種類が様々あるので、いろいろなやり方を組み合わせると、腹部全体を効率的に鍛えられますよ。
背筋を鍛える筋トレ
背筋には「バックエクステンション」という筋トレメニューが効果的です。
バックエクステンションはうつ伏せになって頭の後ろで手を組んだ状態から始めます。
息を吐きながら状態を起こし、無理ない高さまで上げたら息を吸いながら身体を戻してください。
上半身を上げたときに数秒静止するとより負荷が強くなりますよ。
お尻を鍛える筋トレ
お尻全体を鍛えるなら、「バックキック」を筋トレに取り入れましょう。
バックキック四つん這いになった状態からスタートします。
片方の足を上に蹴り上げ、膝を伸ばすようにして数秒キープしゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動きはお尻の大部分を占める大殿筋を効率的に鍛えられるだけでなく、四つん這いで片足を上げるための体感も鍛えられるので是非試してみてくださいね。
内転筋を鍛える筋トレ
内転筋を鍛える筋トレでおすすめなのは「ワイドスクワット」です。
肩幅よりも拳2個〜3個分足を広げて行うスクワットで、通常のスクワットに比べると太ももの内側の筋肉に負荷がかかるようになっています。
セックスのためだけでなく、足のシルエットを美しくするのにも効果があるので女性のボディメイクにもぴったりな筋トレメニューですよ。
インナーマッスルを鍛える筋トレ
インナーマッスルを鍛える方法には「プランク」というものがあります。
まず肘をついた状態で足を伸ばし、腕立て伏せのような体制になってください。
背中からかかとまでをまっすぐにキープして、一定時間キープすることで、身体の内側の筋肉を鍛えられます。
最初は20〜30秒で姿勢を維持するのに限界が来ますが、毎日少しずつ秒数を増やしていけば5分以上継続することもできるようになりますよ。
セックスで筋肉痛になってしまった時のケア
万が一セックスの後に筋肉痛が起きたら、その後のケアでなるべく早く痛みを取り除いてください。
間違った処置を行うと筋肉痛が長引いて日常生活にも支障が出てしまいます。
筋肉痛を改善するための方法や必要な栄養素を解説するので、ぜひ参考にしてください。
筋肉痛が起きたら痛む部位を冷やす
筋肉痛の痛みは、筋肉を構成する筋繊維が傷ついて炎症を起こしていることで発生しています。
そのため、筋肉痛になった直後は炎症を押さえるために痛みがある場所を冷やしてください。
痛みが激しい場合は氷嚢やアイスノンを使用して炎症を抑えましょう。
痛みが落ち着いたら温める
痛みが落ち着いてきたら、次は筋肉を温めてください。
温めることで筋肉組織の血行が促進され、疲労物質が流れやすく、回復が早まります。
温めるのに最もおすすめなのはぬるめのお湯にゆっくりと浸かることです。
約38度〜40度程度のお風呂に浸かって、患部を軽くもんだり伸ばしたりするとより血行促進の効果が高まります。
血行促進のためにストレッチをおこなう
お風呂上がりには、さらに血行を良くするために軽いストレッチがおすすめです。
無理やり身体を動かすとせっかく治ってきた筋組織がまた傷ついてしまうので、気持ちいいと感じるくらいの優しいストレッチで体全体をほぐしていきましょう。
筋肉を修復する栄養素を摂取する
筋肉痛を早く治すには、筋組織の修復に使われるタンパク質や、代謝に役立つビタミン類を積極的に接種してください。
毎日バランスの良い食生活を取り入れていけば、セックスのときの筋肉痛も早く治って快適な毎日が過ごせるでしょう。
【まとめ】セックスはハードな運動！筋肉痛が起きたら適切なケアをしよう
セックスは自分たちが思っている以上にハードで、有酸素運動や無酸素運動と同等の疲労感を身体に蓄積させます。
また、セックスで筋肉を酷使すると強い筋肉痛になることもあるので、日頃の運動不足を解消して快適な性生活を遅れるように意識しましょう。
体力がつけば長時間情熱的な性行為も行えるので、パートナーと一緒に筋トレを始めてみてくださいね。